Ātrās diētas ļauj zaudēt pāris kilogramus svara pāris nedēļu laikā, taču to mīnuss ir tas, ka ķermeņa tauki drīz atgriezīsies. Lai paliktu slaids un nepieņemtos svarā, katru dienu jāievēro pareizs uzturs. Tas neprasa aprobežoties ar garšīgu ēdienu vai pastāvīgu badu.
Pareiza ēdienkarte katru dienu
Receptes pareizai uzturam svara zaudēšanai ir ļoti dažādas, tās sastāv no lielas produktu izvēles. No tiem jūs varat izveidot gardu ēdienkarti katrai dienai. To daudzveidība ļaus jums saglabāt veselīgu uzturu (PP) bez piepūles un stresa, un rezultāts būs skaista un slaida figūra. Pareizas pārtikas receptēm svara zaudēšanai ir milzīgs priekšrocību saraksts. Šeit ir tikai daži no tiem:
- Tos pilnībā apstiprina uztura speciālisti, jo tie nespiež organismu badoties un apgādā to ar visām nepieciešamajām vielām un mikroelementiem.
- Šāda ēdienkarte neļauj rasties izsalkuma sajūtai, piedāvājot daudzus vieglus ēdienus, kurus pēc vēlēšanās var ēst visas dienas garumā.
- Diēta satur daudz populāru ēdienu, tie bieži tiek pasniegti restorānos, tāpēc varat droši doties uz jebkuriem īpašiem gadījumiem.
- Pareiza uztura ēdienkarte ļauj izvēlēties ēdienu pēc saviem ieskatiem un pagatavot jaunus ēdienus gandrīz katru dienu.
Monotonijas trūkums ļauj uzturēt veselīgu dzīvesveidu bez psiholoģiska stresa. Ja diēta ir nogurusi, jūs varat viegli mainīt ēdienkarti, nepārsniedzot PP.
Darbības princips
Pareiza uztura princips ir balstīts uz ilgstošu izvēlētās diētas ievērošanu. Ēdienkarte jāplāno nedēļām, savukārt veselīgs ēdiens palīdzēs vienmērīgi un uz visiem laikiem atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Viss svara zaudēšanas process atkarībā no organisma individuālajām īpašībām prasīs vairākus mēnešus, bet rezultāts saglabāsies ilgu laiku. Turklāt vienmērīgs svara zudums ļaus izvairīties no neestētiski nokarenas ādas, kas bieži paliek pēc strauja svara zaudēšanas.
Receptes svara zaudēšanai, pamatojoties uz pareizu uztura sistēmu, tiek aprēķinātas saskaņā ar dietologu izveidoto shēmu. Saskaņā ar šo shēmu veselīgā ēdienkartē katrai dienai jābūt:
- ogļhidrāti 50% apmērā
- dzīvnieku un augu olbaltumvielas ne vairāk kā 30%
- dažādas izcelsmes tauki - 20%
Tajā pašā laikā sieviešu ēdienkartē ikdienas kaloriju daudzumam jābūt vismaz 1800 kcal, bet vīriešu ēdienkartē - vismaz 2100 kcal. Pārtikas uzturvērtības ierobežošana zem šīm robežām ir bīstama veselībai.
Individuāla recepšu izvēle
Pastāvīga noteikta veida receptes ievērošana veido noturīgas garšas izvēles. Tāpēc jau no paša sākuma diēta ir jāveido tā, lai nākotnē jūs iegūtu tikai pozitīvus rezultātus. Pareiza uztura receptēm un ēdienkartēm vajadzētu atšķirties atkarībā no aptaukošanās pakāpes, tas palīdzēs jums zaudēt svaru maksimāli ātri un nekaitējot veselībai.
Ja svars pārsniedz 100 kg, ir lietderīgi katru dienu samazināt ogļhidrātu saturu ēdienkartē. Visvieglāk sagremojamie ogļhidrāti ir baltmaizē, graudaugos un konditorejas izstrādājumos. Tas viss jāaizstāj ar produktiem no rupjiem graudiem, kas piesātinās ne sliktāk kā parasti, bet nepārvēršas taukos. Ja ir problēmas ar nierēm, jums jāierobežo olbaltumvielu uzņemšana un jādod priekšroka graudaugiem.
Grafiks
PP receptes svara zaudēšanai ir paredzētas katrai dienai, tās var pagatavot un lietot jebkurā diennakts laikā. Taču, lai normalizētu vielmaiņu, labāk izveidot stingru ēdienreižu grafiku, to var veidot gan dienai, gan visai nedēļai. Uzsvars jāliek uz brokastīm, jo no rīta ēstais ēdiens tiek pilnībā sagremots visas dienas garumā.
Pirmajās dienās liela ēdiena daudzuma ēšana brokastīs var būt problemātiska, taču burtiski pēc nedēļas situācija radikāli mainīsies. Pārceļot pamatēdienu uz rīta stundām, cilvēks sāk izjust vēlmi ēst no rīta, nevis vakarā. Jebkurā gadījumā PP nozīmē līdz 6 ēdienreizēm dienā, tāpēc jums nav jājūtas izsalkuši.
Ja ik pa laikam rodas vēlme apēst savu iecienīto konfekti vai bulciņu, nevajag sev liegties, jo tas var novest pie stresa un sekojošas ēdiena sabrukšanas. Ēdienus no PP ēdienkartes vajadzētu pagatavot sautējot, vārot vai tvaicējot, ir pieļaujama grila izmantošana. Nevajadzētu cept eļļā, šāds ēdiens provocē aptaukošanos un noliedz visus centienus zaudēt svaru. Taču pilnībā atteikties no taukiem nav iespējams, tie vienkārši jālieto neceptā veidā.
Auzu pārslas brokastīs
Auzu pārslas satur ne tikai daudz noderīgu mikroelementu, bet arī uzlabo zarnu kustīgumu. Vislabāk to ēst brokastīs, tas savedīs kārtībā kuņģi un zarnas, kā arī saliks tiem labu darba grafiku. Lai pagatavotu putru, varat ņemt parastās Hercules pārslas. Putru gatavo šādi:
- Nepieciešamo graudu daudzumu pārlej ar karstu vājpienu un uz pāris minūtēm uzliek uguni, pēc tam iepilda vēl 10 minūtes.
- Kamēr putra ir uzlieta, jums vajadzētu nedaudz sasmalcināt jebkuru riekstu (viegli apceptu), nomazgāt dažas rozīnes, žāvētas aprikozes vai citus žāvētus augļus pēc garšas.
- Riekstus un žāvētos augļus sajauc ar putru, pievieno karoti medus un ēd.
Ja auzu pārslas ir apnikušas, ēdienu var pagatavot no griķiem, rīsiem vai prosas. Izvēloties riekstus, jāatceras, ka, piemēram, zemesrieksti var izraisīt alerģiju. Putrai vislabāk der valrieksti.
Sviestmaizes brokastīs
Pareizs uzturs piedāvā receptes garšīgām notievēšanas sviestmaizēm katrai dienai. Tās pamatā ir pilngraudu maize, savukārt pildījumus var izvēlēties pēc savas gaumes un mainīt pēc vēlēšanās. Sviestmaizi gatavo šādi:
- Vakarā uzvāra vistas, tītara vai jebkura cita putna krūtiņu. Tā vietā jūs varat iegādāties nedaudz sālītas sarkanās zivis.
- No rīta uz pilngraudu maizes šķēlēm izklāj sasmalcinātu krūtiņu vai zivi.
- Virsū liek dabīgā zema tauku satura siera šķēles.
- Vasarā sviestmaizi var kārtot ar salātiem, tomātiem vai gurķiem. Ārpus sezonas tos nevajadzētu pirkt, audzēti siltumnīcā, tie neko noderīgu nedod.
- Virsū uzliek vēl vienu maizes šķēli.
Šādas sviestmaizes var patērēt neierobežotā daudzumā. Lai pastiprinātu efektu, tie jāēd kopā ar kefīru vai nesaldinātu jogurtu.
Omlete
Šī omlete no parastās atšķiras ar mazāku tauku saturu. Tas ir sagatavots šādi:
- Pannā ielej pāris ēdamkarotes olīveļļas.
- 2 veselas olas un 2 olbaltumvielas sadala sakarsētā eļļā.
- Jebkuri zaļumi pēc garšas drupināti virsū, tie var būt dilles, pētersīļi, baziliks vai cilantro.
Šī omlete lieliski sader ar nesaldinātu augļu salātiem. Vislabāk to ēst no rīta, bet var pagatavot arī dienas vidū kā vieglu uzkodu.
makaroni pusdienās
Izvēloties makaronus, jāpievērš uzmanība tam, no kāda veida miltiem tie ir izgatavoti. Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai nozīmē, ka viņi visas nedēļas izmanto makaronus, kas izgatavoti no cietajiem miltiem. Pusdienās labāk gatavot makaronus, klasiskā recepte izskatās šādi:
- Makaronus novāra, atliek caurdurī un nomazgā ar verdošu ūdeni.
- Vēl karstus makaronus izklāj uz šķīvja un pārkaisa ar zema tauku satura sieru.
Kā mērci var izmantot zema tauku satura kefīru vai jogurtu, kas sajaukts ar smalki sagrieztiem garšaugiem, saspiestu ķiploku vai sinepju sēklām.
Panēti ziedkāposti
Ziedkāposti kopā ar brokoļiem un Briseles kāpostiem ir vieni no veselīgākajiem dārzeņiem pasaulē. Tie jāiekļauj ēdienkartē vairākas reizes nedēļā, tos var vienkārši vārīt uz pāris vai verdošā ūdenī, nogādājot tos "al dente" stāvoklī. Tas nozīmē, ka dārzenim jābūt viegli pagatavotam un nedaudz kraukšķīgam. Ziedkāpostus var pagatavot šādi:
- Izjauciet galvu ziedkopās un labi nomazgājiet.
- Sajauc zema tauku satura krējumu un olu baltumu, sagatavo bļodu ar mannu.
- Vispirms iemērciet kāpostus olbaltumvielu maisījumā, pēc tam mannas putraimi, ielieciet uz cepešpannas.
- Cep līdz gatavs.
Šādi iegūtos kāpostus var ēst pusdienās kā atsevišķu ēdienu, vai kā piedevu makaroniem pēc iepriekšējās receptes.
lazanja
Lazanja ir garšīgs un veselīgs ēdiens, ja to gatavo ar cietiem miltiem un ar minimālu tauku saturu. Tās sagatavošanai jums ir nepieciešams:
- maisiņš lazanjas mīklas
- 200 gr baklažānu
- 200 gr cukini
- 200 gr tomātu
- 100 gr vārīti burkāni
- 50 gr zema tauku satura skāba krējuma
- 2 ķiploka daiviņas
Baklažānu, burkānus un cukini sagriež plānos spageti, tomātus aprindās. Nedaudz apcepiet neapstrādātus dārzeņus olīveļļā. Sasmalciniet ķiplokus un sajauciet ar skābo krējumu. Vāra lazanjas mīklu saskaņā ar instrukciju, slāņo tos ar dārzeņiem un krējuma mērci. Cep līdz gatavs.
Viegla zupa ar dārzeņiem un rīsiem
Zupas jāēd vairākas reizes nedēļā, tās uzlabo gremošanu un veicina svara zudumu. Šeit ir vienkāršas zupas recepte, ja vēlaties, tajā varat variēt ar dārzeņu nosaukumiem:
- Sasmalciniet nelielu sīpolu, nedaudz sagrieziet pāris tomātus un noturiet minūti verdošā ūdenī, tad sagrieziet mazos gabaliņos.
- Nomizo lielos saldos piparus un sagriež gabaliņos.
- Olīveļļā apcep sīpolu un pēc garšas pievieno tomātus, papriku un pētersīļus.
- Apceptos dārzeņus ielej ūdenī vai dārzeņu buljonā, uzvāra, pievieno 3 ēd. k. l. mazgāti rīsi.
- Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, vāra ceturtdaļu stundas, sāli un pievieno garšvielas pēc garšas.
Šo diētisko zupu vislabāk ēst pusdienās.
Vakariņās dārzeņi un vista
Pareizajā nedēļas ēdienkartē jāiekļauj nepieciešamais gaļas daudzums. Jums jāizvēlas zema tauku satura šķirnes, piemēram, jauni teļa gaļa, truši un mājputni. Tos var kombinēt ar dārzeņiem šādi:
- Baklažānus, cukini, tomātus, saldos piparus vai citus dārzeņus sagriež pēc garšas, liek čuguna pannā ar nedaudz olīveļļas un sautē uz mazas uguns.
- Gaļu vāra atsevišķi, šajā gadījumā tā ir vistas fileja. To var vienkārši vārīt ūdenī vai tvaicēt.
- Gatavo fileju sagriež gabaliņos, pievieno dārzeņiem un sautē vēl 5 minūtes. Beigās pēc garšas pievieno sāli un garšvielas.
Kā piedeva šim ēdienam lieliski piestāv vienkāršie griķi vai brūnie rīsi.
Rīsi ar jūras veltēm
Jūras veltes ir nedēļas diētas neatņemama sastāvdaļa. Jūs varat izmantot jebkuras zivis, kalmārus un citas jūras veltes. Kā piedevu uztura speciālisti iesaka izmantot brūnos, neslīpētus rīsus. Ēdienu gatavo šādi:
- Brūnie rīsi jāmazgā zem tekoša ūdens, līdz vairs neizplūst duļķains ūdens. Iemērciet to aukstā ūdenī 2 stundas.
- Vāra rīsus lielā katliņā, paturot prātā, ka to apjoms palielināsies trīs reizes. Verdošajam ūdenim jābūt nedaudz sālītam.
- Jūras veltes tvaicē vai vāra ūdenī, tās nepieciešams sālīt.
- Uz rīsiem izklājiet jūras veltes, ēdienu var pasniegt pie galda.
Jūras veltēm varat pagatavot mērci no jogurta, saspiesta ķiploka un smalki sagrieztām dillēm. Šī mērce ir ļoti veselīga un garšīga.